Необходимое оборудование для тренировок дома

В таких ситуациях выходом из положения могут стать тренировки дома. Я расскажу вам, какое оборудование наиболее подходит для тренировок дома, так как оно наиболее легкое в обращении с ним, но при этом не менее эффективное.

Но с чего начать чтобы мотивировать себя на занятия?

Первое – это всем известные гантели. Хорошо подойдут две пары гантелей по один и два килограмм, но можно приобрести разборные гантели. Этого достаточно для проработки всех мышечных групп, потому что гантели являются универсальным оборудованием.

Разберем несколько упражнений, которые можно выполнять с гантелями:

1) Плие-присед и сгибание рук

Это упражнение поможет подтянуть внутреннюю часть бедра и укрепить руки. Исходное положение: ноги широко расставлены, стопы развернуты под 45 градусов, гантели в руках. Выполняем приседание - разведение колен по направлению носков. Приседаем, чтобы угол при сгибании колена был 90 градусов. Во время приседания, сгибаем руки с гантелями в локтевом суставе. Это упражнение можно выполнять как отдельными упражнениями: плие-присед и сгибание рук.

2) Выпады

Выпады можно выполнять на месте, можно в движении на месте, а можно в шаге. Мы разберем выпады на месте. Исходное положение: одна нога впереди, вторая сзади, гантели внизу. Выполняем сгибание ног, отводя ягодицы назад, чтобы вы чувствовали растяжение в задней части бедра и ягодице.

3) Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, гантели в руках. Выполняем присед, колени не выходят за носки, ягодицы отводим назад. Сгибание выполняем до 90 градусов.

Это основные упражнения на ноги и ягодицы.

Далее можно выполнить несколько упражнений на спину и руки:

1) Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение направлено на проработку спины и рук. Исходное положение ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая и наклонена под 45 градусов. Выполняем тягу гантелей к поясу. Тяга осуществляется за счет тяги локтя вверх вдоль туловища.
Перейдем к проработке трицепса - именно того места, которое не нравится девушкам в их руках.

2) Французский жим

Его можно выполнять сидя, можно стоя. Разберем это упражнение в положении стоя. Исходное положение ноги шире плеч, колени слегка согнуты, спину не прогибаем. Руки с гантелей над головой, гантеля в двух руках, руки подняты прямо и прижаты к ушам. Выполняем сгибание рук в локтевом суставе.

Несколько упражнений на пресс:

1) Подъем туловища с гантелей

Исходное положение: лежа на спине, ноги в упоре согнуты, гантеля в руках. Подъем туловища на выдохе, возвращение в исходное положение на вдохе.
Напомню, что это только малая часть упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Каждое упражнение выполняйте по три подхода по 25 повторений.
Второе оборудование – фитбол. Фитбол – это большой надувной мяч. Прежде чем мы перейдём к упражнениям, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

•  55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
•  65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
•  75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Упражнения для талии:

1) Книжечка

Исходное положение: лежа на полу, удерживайте на вытянутых руках мяч. Старайтесь поднимать корпус, не меняя положение рук и не отталкиваясь от пола, а напрягая мышцы пресса. Одновременно с этим поднимайте ноги вверх, стараясь держать их прямо. В верхней точке подъема разведите ноги в стороны, зажмите голенями мяч и старайтесь удержать его коленями.

2) Подъем ног с мячом

Исходное положение: лежа на спине, фитбол подложите под ягодицы. Захватите ногами мяч и крепко прижмите его пятками к бедрам. Прямые руки положите на пол ладонями вниз. Поднимайте ноги с мячом к груди, при этом отрывая ягодицы от пола.

Упражнения для ягодиц:

1) Приседания с опорой об стену

Исходное положение: стоя спиной к стене, зажмите фитбол между стеной и нижней частью спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2) Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, пятки положите на мяч. Выталкивайте тело вверх, при этом сжимайте сильно ягодицы и старайтесь опираться на пятки. В верхней точке задержитесь в вытянутом положении, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук:

Отжимания
Исходное положение: ноги на фитболе, руками упор в пол. Выполняйте отжимания, стараясь удержать равновесие. Чем выше будут подняты ноги по отношению к голове, тем сложнее и эффективнее будет упражнение.

Упражнения для спины:

Подъем туловища
Исходное положение: лежа на животе на фитболе, выпрямите ноги, руки держите над головой. Выполняйте подъемы верхней части туловища, стараясь удержать равновесие.
Каждое упражнение начинайте выполнять в три подхода по 20 раз, если будет легко, то количество раз в подходе можно увеличивать.
И, наконец, третье оборудование – это резиновый жгут. Стоит отметить, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так и название. Зачастую, резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.
Также этот замечательный «тренажер» имеет аналог — резиновый эспандер. Разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны.

Упражнения на ягодицы и ноги:

1) Выпады
Исходное положение: одной ногой наступить на жгут, взяться руками за концы, натянуть их посильнее. Другой ногой сделать шаг назад и начать приседать, напрягая мышцы ног. Преимуществом выпадов со жгутом является дополнительное укрепление бицепса рук.

2) Отведение ноги назад
Исходное положение: стоя на коленях и локтях, прижать концы жгута руками, продеть одну ногу в образовавшуюся петлю и растягивать резину, разгибая колено и выталкивая ногу назад.

3) Махи ногами со жгутом
Исходное положение: закрепить жгут о ножку тяжелой мебели, можно усложнить различные подъемы - отведения ног для всесторонней проработки мышц. При этом ноги отводятся как в наружную сторону, так и во внутреннюю. Их можно разгибать стоя, прокачивая переднюю часть ног, или разгибать лежа, укрепляя мышцы задней части бедра.

Упражнения для рук и плеч:

Это упражнение можно выполнять сетом, по подходу на каждое упражнение
Исходное положение: стоя на резине, держать концы в руках, сгибать локти и тренировать бицепс. Затем встать на один конец жгута пяткой, другой захватить рукой, которая заведена за голову. Выпрямляя эту руку в локте и вытягивая резину вверх, можно проработать трицепс. Наступить на жгут двумя ногами, держать его на уровне живота двумя руками. Растягивать резину, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны. Так тренируются плечи.


Все это оборудование можно включать в отдельные тренировки, а также можно сочетать. Можно включать в круговые тренировки, чередуя упражнения с различным оборудованием.
Но стоит помнить, что одно из главных оборудований – это наше собственное тело, поэтому не забывайте включать в свои домашние тренировки упражнения без оборудования, такие как прыжки, отжимания от пола, упражнения на пресс и т.д. Но не менее важен еще один пункт – это ваше желание. Если будет желание к домашним тренировкам и достижению своей цели, то все обязательно получится.

Марина Шляхтина, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Парк Победы Premium, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.