С чего начать и как себя мотивировать к занятиям?

Введение в фитнес: с чего начать и как себя мотивировать к занятиям?

Создать цель

Прежде, чем начать заниматься фитнесом, нужно установить цель тренировок и найти время , к примеру, накачать мышцы и набрать вес или похудеть и приобрести рельеф. В зависимости от ваших потребностей кардинально изменятся программа тренировок и диета.

Мотивировать себя

Чтобы мотивация к изменениям и улучшению фигуры не улетучилась, выберете ближайший к дому и приятный для посещения фитнес-клуб. Необязательно покупать сразу карту на год – для ознакомления приобретите гостевой визит.  Первое впечатление – самое верное. По обстановке в клубе вы поймете, хотите ли вы здесь заниматься фитнесом или все-таки нужно выбрать что-то другое.

Повесьте мотивирующие картинки и фотографии звезд, фигуры которых вам нравятся. Возможно, постоянное напоминание о том, какого результата можно достичь, будет «подстегивать» вас.

Выбрать место для занятий фитнесом

После приобретения абонемента пройдите специальное фитнес-тестирование – это поможет вам понять, на какую нагрузку и питание сделать акцент, а от чего лучше воздержаться. Хотя бы для знакомства с тренажерами возьмите хотя бы одну персональную тренировку. Во многих фитнес-клубах вводное занятие проводится бесплатно. Вас проинструктируют и покажут  технику выполнения упражнений на тренажерах.

«Тренер в фитнес-клубе – ваша опора. Поэтому бдительно подходите к выбору фитнес-тренера. Прежде чем покупать блок занятий, обратите внимание на его отношение к клиентам – насколько он вежлив и компетентен. И, конечно, будущий ваш наставник должен знать фитнес от и до, уметь работать с телом, а не просто его «закачивать», – рекомендует директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Ирина Троска.– Параллельно с занятиями в клубе, можно тренироваться дома, ориентируясь на советы друзей и статьи в интернете. При этом нужно понимать, что к каждому человеку нужен индивидуальный подход с учетом его физических данных и особенностей организма. Именно поэтому следует проконсультироваться со своим фитнес-тренером о том, чему в интернете стоит доверять, а чего – избегать».

Cформировать правильное питание

Если вы все-таки решились самостоятельно приводить себя в форму для начала измените свой рацион питания. Запишите все, что вы съедаете за день и в каком количестве, посмотрите калорийность потребляемых продуктов в интернете. Это даст возможность проанализировать данные и скорректировать диету. Получилась большая цифра?

Помните, что дневной калораж зависит от ряда факторов, таких как пол, возраст, образ жизни и скорость обмена веществ.  Мужчины, например, тратят больше энергии, поэтому и пищи им положено больше. Их норма колеблется в пределах 2500 – 3000 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800 – 2000 ккал. Свою среднюю норму мужчинам можно посчитать, умножив 33 ккал на вес своего тела, женщинам – 31 ккал.

Цель: похудеть

Для того чтобы начать худеть, нужно снизить объем потребляемой пищи и ее калорийность на 20%. Таким способом мы создаем дефицит калорий, чтобы в качестве энергетического топлива использовался подкожный жир.

Создать его можно за счет сокращения углеводов: уменьшаем порции с макаронами, гречкой, рисом, овсянкой и другими крупами. Постепенно полностью отказываемся от мучного и сладкого. Отличная им альтернатива – фрукты, ягоды и мед.

Начать снижать углеводы нужно с 300 грамм сложных углеводов  и постепенно приблизить к  отметке 100 – 80 грамм. При этом вы никогда не должны чувствовать голод: ешьте больше белковой пищи (мясо, молочные продукты, овощи). Она должна составлять 50 – 60% рациона. Жиров в рационе должно быть около 10 %, но это должны быть полезные жиры, которые содержатся в рыбе, яичных желтках, авокадо, оливковом масле и орехах.  Полностью отказываться от них нельзя.

Цель: набрать весь

Как мужчины, так и женщины должны стремиться к набору сухой мышечной массы. Гармонично развитое тело с V-образным торсом – идеал мужской красоты. Девушки набирают массу для формирования подтянутой фигуры с упругими ягодицами и рельефным прессом.

Для прироста мышц нужен профицит – избыток калорий. Для этого употребляйте высококалорийную, но при этом полезную пищу. Основную часть рациона по-прежнему должны занимать белки, строители наших мышц. На второй позиции – долгие углеводы. При этом в стремлении увеличить вес сократите в питании количество овощей и фруктов. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается.

Приемы пищи напрямую связаны с тренировками. За час до физической нагрузки обязательны к потреблению белки и долгие углеводы. Они зарядят мышцы и мозг необходимой энергией.  Сразу после тренировки необходима «белково-углеводная загрузка». Питательные вещества, которые вы получите вместе с продуктами, запустят процесс анаболизма и помогут восстановить мышцы.   Из спортивного питания хорошо подойдет протеиновый коктейль или креатин.

«Существуют базовые рекомендации по питанию при наборе веса или его снижении. Есть следует небольшими порциями пять или шесть раз в день. Избегайте жареных, копченых и консервированных продуктов (в них больше неполезных веществ). Сократите или откажитесь от потребления алкоголя – помимо того, что он очень калорийный, любой спиртной напиток задерживает воду, пробуждает аппетит, требует закуски, которая опять же задерживает воду. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна» – добавляет Ирина Троска.

Составить программу тренировок

Для начала вам необходимо знать, что лучший друг в похудении – зеркало и швейный сантиметр. Жир легче мышц, поэтому даже после месяца тренировок вы можете весить столько же. Отражение и показатели замеров сантиметра проявят все ваши истинные старания.

Жир нельзя сжечь только в одном месте, например, на животе. При похудении объемы уходят равномерно со всех частей тела. Также не получится «перегнать» жир в мышцы и наоборот. Именно потому, что при похудении сжигается не только жир, так и мышцы, в тренировки на жиросжигание включайте силовую нагрузку.  При грамотном похудении мышечная масса будет «гореть»  в меньшей степени – всего 2 кг из 10 кг жира.

Кардио

Чтобы помочь себе похудеть – подсушиться – нужно ускорить свой обмен веществ, где лучший помощник – кардио. Кардиотренировки проводите в любое время суток, но полезнее всего они будут с утра натощак. В это время самый низкий уровень гликогена в крови. Это может быть бег, велосипед, лыжи, любые упражнения с собственным весом. Начните с 20 минут, постепенно  увеличивая занятие до 60 минут. При этом следите за своим пульсом – вы должны не задыхаться. Норма: 120 – 150 ударов в минуту.

Для набора массы кардио сведите к минимуму – ограничьтесь небольшой разминке перед силовой тренировкой.

Силовой тренинг

Хотите сдвинуть вес с мертвой точки и начать худеть? Тогда периодически устраивайте себе стресс-тренировки. Это может быть любой многоповторный тренинг (по 20-25 повторений за подход) с базовыми упражнениями на крупные группы мышц с минимальной фазой отдыха. Для прироста мышц просто увеличьте вес отягощений в несколько раз, чтобы максимально вы смогли выполнить лишь 5-7 повторений. В обоих случаях заниматься со штангой, гантелями и в различных тренажерах необходимо около трех раз в неделю.  Запомните: чем больше у вас мышц – тем больше они потребляют энергии, сжигают съеденные калории.

Восстановление

Рост мышц и снижение жировой прослойки происходит не во время тренировки, а после нее в фазу восстановления. Поэтому важно давать себе правильный отдых – делать растяжку, употреблять правильную пищу после нагрузки, вовремя ложиться спать и ходить на массаж.

«Будьте готовы к тому, что на следующий день после занятия у вас появится мышечная боль. Это свидетельство того, что вы хорошо поработали. Не путайте эту боль с резкой болью, вызванной возможным растяжением мышц или связок и травмой», – подытоживает Ирина Троска.