Топ-10 упражнений для похудения

Николай Горячев, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Давайте разберемся последовательно. Что делает одно упражнение лучше другого если стоит задача похудеть? Есть один надежный критерий выбора: нагрузочность упражнения, то есть степень ваших субъективных ощущений после выполнения того или иного упражнения. И здесь однозначно на первое место выходят упражнения вовлекающие максимум мышечных групп в работу, дающие организму мощную метаболическую встряску, что, в свою очередь, запускает процесс «жиросжигания».

При этом необходимо помнить, что важны не только сами упражнения, но и тот рацион питания, который необходимо соблюдать перед тренировкой!

Как определить какие же упражнения подходят, включают больше мышечных групп? Все просто - те упражнения, которые задействуют максимум суставов в движении и есть самые лучшие. Все эти упражнения отличаются серьезными требованиями к технике, поэтому рекомендую освоить их под руководством тренера.

Вот десятка лучших упражнений для похудения:

1. Берпи

Одно из лучших упражнений для снижения веса. Задействует все основные мышцы и включает в работу все тело, включая сердечнососудистую и распираторную ситемы. Разучивать выполнение берпи лучше по отдельным фазам, так как это комбинированное движение, состоящие сразу из нескольких движений: отжиманий, приседаний и выпрыгиваний из приседания, поэтому вы должны научиться делать идеально каждое из движений, и только потом комбинировать их в берпи. Упражнение было популяризировано тренировочной системой кроссфит, однако техника его выполнения может отличаться от общепринятой. Я рекомендую сначала освоить простой вариант, без отжиманий. Ориентироваться при выполнении берпи лучше всего на показатели пульса: если приближаетесь к 70-80% от максимального пульса, стоит передохнуть, а после восстановления снова повторить.

2. Приседания

Это упражнение составляет фундамент любой тренировочной программы – движение, которое встречается в нашей повседневной жизни слишком часто, чтобы не уметь его делать правильно. Приседания эффективно прорабатывают мышцы бедер, ягодицы. Помимо этого, вы тратите немало усилий на поддержание стабильного положения корпуса, а значит задействуете и пресс и мышцы спины в качестве стабилизаторов.

3. Выпады

Различные модификации выпадов направлены на те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на ягодичные мышцы и группу мышц задней поверхности бедра. Кроме очевидных эффектов и пользы, оно также развивает баланс и включает в работу мелкие мышцы, отвечающие за стабильность корпуса и позвоночника.

4. Джампинг-джек

Упражнение, которые не смотря на свою простоту эффективно прорабатывает мускулатуру как нижней части тела, так и плечевого пояса. Как и берпи, здесь активно задействована сердечнососудистая система и дыхательная, что вносит в тренировки кардио-компонент. Выполнять его лучше ориентируясь на рабочий пульсовой диапазон.

5. Отжимания

Различные модификации отжиманий вовлекают в работу мышцы груди, плечей и рук, а также остальные мышцы тела для удержания положения.
Модернизировать упражнение вы можете поставив руки уже, либо шире, или убрав одну ногу с пола, тем самым повысив активность мышц кора. Выполняя отжимания, ориентируйтесь на количество повторений. Ставьте себе цель, например, за тренировку выполнить минимум 100 отжиманий, и, с паузами на отдых, постепенно идти к этой цели.

6. Подтягивания

Не забываем о мышцах спины. Фундаментальное упражнение – это подтягивания. Если не получается подтягиваться к перекладине, то можно упростить упражнение, закрепив штангу или гриф тренажера Смита на уровне поясницы и подтягиваться из горизонтального положения до касания грудью снаряда. Отличной альтернативой могут послужить петли TRX где также можно выполнять любые известные комбинации тяговых упражнений.

7. «Конькобежец»

Прыжки коньковым шагом в сторону позволят вам задействовать мышцы в непривычной плоскости движения, и, как берпи, заставят тело работать на все сто. Активно включаются в работу все мышцы ног, особенно ягодичные, также вы хорошо поработаете над скоростно-силовой выносливостью.

8. Свинг с гирей

Гиря – отличный снаряд для тренировок. Смещенный центр тяжести заставляет вас включать больше мышц для контроля снаряда. А упражнение свинг заставит включить в работу ягодицы и бедра. Главное – это правильное выполнение: если от упражнения вы чувствуете только поясницу, значит технику необходимо подкорректировать.

9. Запрыгивания на тумбу

Как и любые прыжковые, плиометрические упражнения, запрыгивания заставляют работать все тело и эффективно включает жировую ткань в энергообмен. Главное помнить о правильном положении тела. И если ваш вес сильно выше нормы, то я не рекомендую делать это упражнение, так как риск травмы суставов слишком велик.

10. Скалолаз

На мой взгляд, одно из лучших упражнений для мышц центра тела. Рельефный пресс – то, к чему стремятся все. Скалолаз – эффективен тем, что сочетает в себе элемент статики, а вам всегда приходится удерживать положение планки. Но с другой стороны есть и динамика – резкое подтягивание ног к груди с их чередованием. Так же, как и в других упражнениях, рекомендую ориентироваться на пульс.