Детородный возраст: как подготовиться к беременности

Наталья Радовенчик, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, поделилась советами о том, как подготовиться к беременности, и о том, как нужно питаться и тренироваться во время самой беременности.

Как готовиться к беременности?

Подготовка к беременности начинается с планирования того, что и в какие сроки предстоит сделать будущим родителям. Важно, что к зачатию должна готовиться не только женщина, но и мужчина. Подготовку к беременности нужно начинать не за один или два месяца до зачатия, а как минимум за полгода или лучше за год до него.

Прежде всего, будущим родителям необходимо обследоваться на предмет наличия у них заболеваний, передающихся половым путем. В случае обнаружения подобных заболеваний, следует пройти лечение. Иначе беременность может не состояться, или процесс беременности пройдет с осложнениями. Аналогичная рекомендация применима и к хроническим заболеваниям: если они есть, вылечите их, чтобы избежать проблем во время беременности. Более того, будущим родителям нужно отказаться от употребления алкоголя и курения, соблюдать режим дня, давать себе умеренные физические нагрузки, полноценно спать и отдыхать, не допускать негативных эмоций и стрессов.

Женщине следует ограничить себя в просмотре телевизора и сидении за компьютером. Время пребывания на свежем воздухе, напротив, стоит увеличить.
Во время подготовки к беременности категорически запрещено голодать и сидеть на диетах. Однако женщине важно провести коррекцию своего веса. Чтобы избежать нагрузки на сердечно-сосудистую систему, лишние килограммы стоит сбросить, кстати, эти исчезнувшие килограммы помогут и восстановлению организма после родов. Если веса недостает, необходимо поправиться до оптимального весового показателя. В противном случае беременность окажется под угрозой. В рацион питания будущей маме стоит включить витамины и минералы. Наиболее полезными из них являются фолиевая кислота, магний, витамин B6.

При подготовке к беременности важны физические упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса и ног. Ведь именно эти части тела испытывают большую нагрузку во время беременности. Упражнения следует выполнять регулярно 3 раза в неделю. Оптимальное время занятий составляет 20 минут.

Питание во время беременности

Рекомендации по питанию во время подготовки к беременности применимы и к самому процессу беременности. Будущей маме необходимо следовать следующим правилам:

•  ешьте не менее 3 раз в день; иногда врачи советуют перейти
• на 4-5-разовое дробное питание – в этом случае порции необходимо уменьшить в размерах;
•  в первом триместре максимально насытьте ваш организм витаминами и минералами;
•  включите в рацион питания продукты, содержащие кальций (молочные продукты, фруктовые соки, зеленые овощи) и магний (бананы, морковь, яйца, изюм, миндаль, свинина, индейка);
•  при возникновении токсикоза мясо и яйца замените орехами и соей, молоко – йогуртом и сыром; справиться с токсикозом поможет и имбирный чай;
•  «слушайте» свой организм; если желаете съесть тот или иной продукт, то съешьте его: ваш будущий ребенок испытывает потребность в веществах, которые содержаться в этом продукте; однако соблюдайте границы;
•  во втором триместре увеличьте потребление белков и общее количество съеденных калорий в сутки;
•  в третьем триместре максимально разнообразьте свое питание;
•  ограничьте или вовсе исключите употребление кофе;
•  забудьте о фаст-фуде, газированных напитках и продуктах, содержащих большое количество консервантов.

Тренировки во время беременности

На время беременности нужно отказаться от следующих видов физической активности:

•  верховой езды;
•  лыжного и конькобежного спорта, связанного с высоким риском падений и получения травм;
•  тяжелой атлетики;
•  гребли;
•  прыжков в высоту и длину;
•  аэробики с интенсивными прыжками и подскоками;
•  велоспорта;
•  интенсивных занятий на силовых тренажерах;
•  любых виды единоборств;
•  упражнений, связанных с кувырками и переворотами туловища.

При хорошем самочувствии будущей маме можно некоторое время заниматься определенными видами спорта. Однако необходимо уменьшить привычную нагрузку на 20-30%.
Фитнес и физические нагрузки во время беременности могут привести к ее прерыванию и преждевременным родам, а малая активность и неподвижность - к осложнениям заболеваний и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину: выбирать оптимальный уровень нагрузок, соответствующий вашему состоянию организма и вашей степени физической подготовки.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить. Вы можете давать организму нагрузки, но они должны быть “super lite” как по времени, так и по степени тяжести. В противном случае нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, поэтому поведение матери должно быть аккуратным и осторожным.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

•  плавание, в том числе на спине;
•  аквааэробика;
•  стретчинг;
•  движения из йоги и пилатеса;
•  групповые занятия с инструктором, в том числе на фитболах;
•  сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
•  пешие прогулки интервалом до 45 минут;
•  ходьба на беговой дорожке, в том числе на наклонной беговой дорожке;
•  занятия на стационарном велотренажере.